Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölümü Öğretim Üyemiz Prof. Dr. Y. Birol Saygı'dan bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için önerileri okuyabilirsiniz
İlk savunma hattınız, sağlıklı bir yaşam tarzı seçmektir.
Genel sağlıklı beslenme yönergelerine uymak, bağışıklık sisteminizi doğal olarak güçlü ve sağlıklı tutmak için atabileceğiniz en iyi adımdır. Bağışıklık sisteminiz de dahil olmak üzere vücudunuzun her parçası, çevresel saldırılara karşı korunduğunda ve aşağıdaki gibi sağlıklı yaşam stratejileriyle desteklendiğinde daha iyi çalışır;
- Sigara içmeyin,
- Meyve ve sebzelerce zengin diyetiniz olmalıdır,
- Düzenli egzersiz yapmalısınız,
- Sağlıklı bir kiloyu koruyunuz,
- Alkol alıyorsanız, ölçülü olmalıdır,
- Uykunuzu düzenli ve yeterli alınız,
- Ellerinizi sık sık yıkayınız,
- Stresi en aza indirmeye çalışın.
Bağışıklığınızı sağlıklı bir şekilde artırın.
Bağışıklığı artırma kavramı aslında bilimsel bir ifade değildir. Dahası, vücudunuzdaki hücre sayısını (bağışıklık hücreleri veya diğerleri) artırmak mutlaka iyi olarak nitelendirilemez. Örneğin, "kan dopingi" yapan sporcular, kan hücresi sayısını artırarak performans yükseltirler; ancak aynı nedenden kaynaklı olarak ciddi felç riskiyle karşı karşıya kalırlar.
Bağışıklık sisteminizin hücrelerini artırmaya çalışmak özellikle karmaşıktır, çünkü bağışıklık sisteminde çok farklı mikroplara birçok şekilde yanıt veren çok sayıda hücre türü vardır. Hangi hücreleri ve hangi sayıya yükseltmelisiniz? Bilim adamları şimdiye kadar cevabı bilmiyorlar. Bilinen şey, vücudun sürekli olarak bağışıklık hücreleri üretmesidir. Şüphesiz, üretebileceğinden çok daha fazla lenfosit üretir. Ekstra hücreler, bazıları herhangi bir eylem gerçekleştirmeden önce, bazıları ise savaş kazanıldıktan sonra, apoptoz adı verilen doğal bir hücre ölümü süreciyle kendilerini çıkarırlar. Sonbaharda zamanı gelince sararmış yapraklar nasıl dökülürse vücudumuzda da ölmesi gereken hücreler sessiz bir şekilde ölürler. Böylece denge sağlanmış olur. Hiç kimse, bağışıklık sisteminin optimum düzeyde çalışması için kaç hücre veya en iyi hücre karışımının gerektiğini bilmemektedir.
Bağışıklık sistemi ve yaş
Yaşlandıkça, bağışıklık tepkisi kabiliyetimiz azalır. Bu da daha fazla enfeksiyon ve kanser riskini arttırır. Gelişmiş ülkelerde yaşam süreleri arttıkça, ileri yaşa bağlı koşulların görülme sıklığı da artar. Bunun yakın tarihli göstergelerinden biri COVID-19 hakkındaki araştırmalardan gelmektir. Bu araştırmaların çoğu, yaş ortalamaları karşılaştırıldığında, yaşlıların gençlere kıyasla bulaşıcı hastalıklara yakalanma olasılığının ve daha da önemlisi, onlardan ölme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. COVID-19 virüsü dışında solunum yolu enfeksiyonları, grip ve özellikle pnömoni 65 yaş üstü kişilerde ölüme sebebiyet veren başlıca nedenlerdir.
Bağışıklığın yaşa bağlı tepkisi tam anlamıyla çözülememişse de bazı bilim adamları bu artmış riskin T hücrelerinde, muhtemelen yaşla birlikte enfeksiyonla savaşmak için daha az T hücresi üretmekten kaynaklandığını gözlemlemişlerdir. Stresin bağışıklık ile ilişkisini ölçümlemenin kaçınılmaz zorluklara rağmen, bağışıklığa dolaylı etkisi olduğu bilinen psikolojik stres alanında bilim adamları ilerleme kaydetmektedirler.
Egzersiz: Bağışıklık için iyi mi kötü mü?
Düzenli egzersiz sağlıklı yaşamın temel ilkelerinden biridir. Kardiyovasküler sağlığında faydalıdır, kan basıncını düşürür, vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur ve çeşitli hastalıklara karşı koruyucudur. Ancak bağışıklık sisteminizi doğal olarak güçlendirmemize ve sağlıklı tutmanıza yardımcı olur mu? Sağlıklı bir diyet gibi egzersiz de genel sağlığa ve dolayısıyla sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunabilir. Bağışıklık sisteminin hücreleri ve maddelerinin vücutta serbestçe hareket etmesini ve işlerini verimli bir şekilde yapmasını sağlayan iyi dolaşımı teşvik ederek bağışıklık sistemini doğrudan etkiler.
Bağışıklık sistemimi güçlendirmek için ne yemeliyiz?
Probiyotikler bağırsaklarınızdaki “iyi” bakteriler olarak kabul edilir. Bu faydalı canlı mikroorganizmalar, yediğiniz her şey için ilk savunma hattıdır ve herhangi bir şey sisteminizde dolaşmaya başlamadan önce vücudunuzdaki diğer tüm organları korurlar. Probiyotik açısından zengin gıdalar arasında yoğurt, kefir ve turşular bulunur. Probiyotik takviyelerinden önce diyetinizdeki probiyotik seçimleriniz her zaman öncelik olmalıdır.
Yağsız et ve bitki bazlı (nohut, fasulye, mercimek ve bezelye gibi) protein alımı, sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen dokuların oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olabilir. Fındık gibi tohumlar bitki bazlı protein kaynaklar antioksidanları sağlarken, et, kabuklu deniz ürünleri ve baklagiller bağışıklık hücrelerini korumaya ve yaraları iyileştirmeye yardımcı olan mineral çinko kaynaklarıdır.
Savunma sistemininiz için su çok önemlidir. Enfeksiyonla savaşırken vücudumuzun sıvı ihtiyacı arttığından, günlük minimum miktarınızı ve birkaç ekstra bardağı içmek, savunma sistemini destekler. Çorbalar, et suyu, tavuk suyu ve sebze-et yemekleri (bağışıklık arttırıcı amino asitler ve mineraller sağlar) önemlidir.
Bağışıklık sistemimi hangi vitaminler artırabilir?
C vitamini, çoğumuzun bağışıklığı arttırmakta önemlidir. C vitamini vücudunuzun enfeksiyondan korunmasına yardımcı olabilir ve hatta hastalıklarla savaşmak için antikor oluşumunu uyarabilir. Tek sorun, vücudunuzun C vitamini yapamamasıdır. Bu nedenle günlük olarak yediğiniz yiyeceklerden gelmelidir. Portakal ve greyfurt gibi narenciye, yüksek C vitamini içeriği ile bilinir. İster inanın ister inanmayın, narenciye meyvelerinden daha fazla C vitamini içeren yiyecekler elma, kırmızı biber ve çilektir.
A vitamini vücudunuzun bağışıklık sistemini düzenlemesine yardımcı olur ve enfeksiyona karşı koruma sağlayabilir. A Vitamini açısından zengin yiyeceklere örnek olarak patates, kırmızı biber ve havuç verilebilir. Ayrıca, sebzeler ve meyvelerdeki prebiyotik lif, glisemik indeks (GI) yolunuzda yaşayan probiyotikleri destekler ve besler, büyümelerine ve gelişmelerine yardımcı olur.
E vitamini antioksidan olup vücuttaki serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olur. Araştırmalar, E Vitamininin vücudu çeşitli bulaşıcı hastalıklara karşı korumaya bile yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. E vitamininin faydalarından yararlanmak için diyetinize badem, fındık eklemelisiniz. Ispanak ve brokoli de dahil olmak üzere yeşil sebzeler de E vitamini sağlar.
Unutmayınız yeryüzünde herhangi bir gıda tek başına günlük olarak tüm beslenme bileşenleri ile vitamin ve mineralleri içermez. Bu nedenle diyetimiz yeterli, dengeli ve çeşitlendirilmiş olmalıdır. Besin maddeleri her zaman doğal gıda formlarında en çok biyoyararlıdır. Ayrıca, bu gıdaların sağlık yararları genellikle, bir hap haline getirilmesi zor olan gıdadaki tüm besinlerin sinerjik ilişkisinden ve kombinasyonundan gelir.
Bu içerik 05/05/2020 tarihinde güncellenmiştir.